Pratiquer le fractionné hors des pistes de course, c'est le principe du Fartlek, une technique de course qui a fait ses preuves pour progresser, notamment en vue d'un objectif type courir 10 km ou même courir un marathon.
Si le mot "fartlek" ne vous dit rien, c'est que 1/ vous ne parlez pas suédois et 2/ vous ne pratiquez probablement pas la course à pied (ou 3/ les deux). Le terme, qui peut se traduire par "jeux de course", désigne une technique de course en extérieur et en fractionné, mise au point par l'athlète et entraîneur suédois Gösta Holmer dans les années 1960. Si la technique avait initialement été inventée pour les entraînements de course de fond ou de demi-fond, elle s'est démocratisée pour être désormais utilisée par les adeptes du running notamment en préparation d'un objectif et tous les athlètes souhaitant gagner en vitesse et en endurance. Zoom sur le Fartlek et ses bénéfices.
Le Fartlek en détail : comment se déroule une séance ?
Le Fartlek se décline en différents formats : libre, semi-codifié et codifié. Le Fartlek libre consiste à fractionner votre course exactement comme vous l'entendez, par exemple en vous basant sur des éléments de l'environnement : courir à fond jusqu'à la prochaine voiture verte, puis ralentir jusqu'au panneau stop, accélérer sur une montée puis ralentir en descente… C'est idéal si vous reprenez la course à pied après une pause.
En version semi-codifiée et codifiée, vous allez courir sur un parcours extérieur dont vous aurez mesuré la distance en amont (il peut s'agir de plusieurs boucles) et prévoir des temps d'effort et de récupération (donc avoir un chrono sur vous). La différence majeure entre les deux est que vous devez observer une allure spécifique en Fartlek codifié, tandis qu'en semi-codifié, vous allez vous baser sur votre ressenti (intensité forte, moyenne, faible ou intensité marathon, semi-marathon, 10 km si vous préparez une course spécifique). Le Fartlek semi-codifié est donc plutôt conseillé pour progresser lorsque votre objectif de course est relativement lointain, tandis que le codifié est recommandé dans les 8 dernières semaines avant la course.
Pourquoi pratiquer le Fartlek ? Les bénéfices de la technique
Si le Fartlek a autant gagné en popularité, c'est que ses bénéfices sont multiples. Pour les personnes qui aiment courir mais trouvent ça parfois ennuyeux, le fait de courir en extérieur et dans un environnement varié (avec des virages, des montées, des descentes…) ajoute une dimension amusante à la pratique. Dans sa version libre, l'idée est vraiment de se reconnecter à ses sensations, ce qui permet de retrouver du plaisir : c'est une bonne option à caler entre des séances d'entraînement plus classiques par exemple. Les changements d'allure (= le fractionné), qu'ils soient spontanés ou calibrés, font gagner en endurance et renforcent les muscles (notamment si vous courez dans des montées). Les versions semi-codifié et codifié sont particulièrement intéressantes pour vous permettre d'atteindre un objectif précis lors d'une course.
À quelle fréquence pratiquer le Fartlek ?
Le Fartlek se pratique entre des séances de course plus classiques, selon un rythme défini en fonction de vos objectifs. En version libre, vous pouvez aussi le pratiquer en groupe, où chaque personne deviendra à tour de rôle le "leader" qui va déterminer les moments d'accélération ou de ralentissement et que les autres devront suivre.
